“睡眠排毒”骗了我们10年？多睡养生vs熬夜修仙，醒着排毒才快，但觉还是得睡

我们都有这种体验：经历了一天高强度的工作后，大脑像被浆糊堵住了；而美美地睡一觉醒来，整个世界都重新变得清澈。

长久以来，我们把睡眠当作身体和大脑的“充电时刻”。而且神经科学也这样告诉我们：深度睡眠可以清理大脑的垃圾。脑脊液的流动会在我们睡眠时变得更规律而有力，带走β-淀粉样蛋白（Aβ）等代谢废物，从而降低阿尔茨海默病的风险。

这个说法是如此的清晰和直观，也很好地解释了“为什么熬夜会让人变傻”。但科学通常不会停步在一个“完美的”解释，随着检测技术进步、模型从小鼠进展到人类，这个故事的面貌正在改变。

经典的“冲刷”模型

2013年，罗切斯特大学的科学家在《Science》上发表了一项重要的研究，在小鼠模型中展示了睡眠时，脑脊液（CSF）流动状态的变化[1]。

简单来说，研究团队发现，睡眠时脑脊液进入大脑的流量比清醒时高出很多。检测神经元和胶质细胞之间的细胞间隙后，他们给出解释：当大脑清醒时，细胞之间挨得非常紧，间隙狭窄；而一旦入睡，脑内的细胞仿佛集体“缩水”了，让细胞间隙的体积暴增了60%。

顺其自然地，一个完美的流体力学模型出现：睡眠时，大脑细胞收缩，相当于拓宽了河道，此时脑脊液便能像湍急的河流一样，快速而强劲地冲刷大脑组织，带走细胞间隙的代谢废物。

图注：图AB是注射Aβ后的清除情况，图CD是注射菊粉后的清除情况。橙色为清醒状态，绿色为睡眠状态，红色为麻醉状态

给不同状态的小鼠大脑注射Aβ和菊粉，残留曲线也证明了这一点：清醒状态下的小鼠清理废物的速度最慢，睡眠或麻醉时速率几乎翻倍。也就是说，前面说到的“强力冲刷”，真的能够提高大脑清除垃圾的速率。

至此，“类淋巴系统”假说成型。随后，许多类似的研究结果涌现，不仅有小鼠研究发现长期的睡眠紊乱会损害认知能力[2]；也有干扰深度睡眠，发现人脑组织中Aβ水平升高[3]的事例。

这个模型迅速进入抗衰叙事体系。它为“好好睡觉”提供了一个清晰的机制解释——睡眠不仅是休息，更是一次夜间的大扫除。

然而，这项研究虽然检测了清除率，但受限于当时的技术，采用的是终点法（即在特定时间点处死小鼠进行测量）。这种方法就像是拍照片，而不是录视频——我们只能看到起点和终点，却无法看清废物到底是怎么离开的。

于是来到2024年，另一组科学家决定采取“实时监控”的方式，去看看这些废物的真正流向。

追踪“垃圾本身”

帝国理工的科学家意识到，与其观察脑脊液怎么流，不如直接追踪那些被认为与衰老相关的分子，看它们在睡眠和清醒状态下究竟如何离开脑组织[4]。

他们指出，注射本身对实验就是一个重要的干扰因素：好比你要测量小溪的水流，先拿着高压水管往里面猛灌——于是你测量到的“湍急水流”，也可能是你人为制造出来的。

因此，这次科学家在把荧光染料送进小鼠大脑深处后，先让小鼠静静地休息了几个小时，等待大脑环境恢复到自然的平静状态。

如果和前面说的“冲刷模型”一致，那么我们应该能看到染料像是被水流推动一样，有方向地规律地移动。但数据显示的画面完全不同：无论小鼠是醒着、睡着还是被麻醉，染料分子的运动方式几乎一模一样——像是茶包在热水里慢慢渗开一样，向四周均匀地扩散。

图注：在测量的时间段中，不管小鼠处于清醒的时间占比是多少，染料扩散的速度都几乎没有变化

更重要的是，这种扩散的速度（扩散系数D）在睡眠和清醒状态下是完全一致的。

既然靠的是扩散，而不是“冲刷”，那么睡眠时间的清洁效率为什么更高呢？研究者记录了染料在扩散过程中的浓度变化。这一测，出现了一个极度反直觉的现象。

图注：红色曲线代表麻醉或睡眠状态染料的浓度变化，灰色代表清醒时的浓度曲线

你会发现，代表清醒状态的灰色曲线，它的峰值很低，而且下降得很快；而代表睡眠状态的曲线，峰值却冲得很高，而且居高不下。

等一下等一下，你说扩散的速度没变我都忍了，为什么睡眠的时候浓度还更高了啊？

或许可以这样想：就像是你在过年期间的高速公路上开车，和大批的车一起上高速，但是路上却没有很拥挤，一路畅通地开到了收费站。这是为什么呢？——因为沿途的出口（清除机制）都打开了，其他车在路上就已经纷纷离开了主干道。

而睡眠的时候，沿途的出口关闭了大半，虽然车的总数没有变多，但滞留的车变多了。

当我们倡导睡觉时，我们实际上在说什么

说到这里，结论好像朝着奇怪的地方去了——睡觉其实没有在清理垃圾吗？那我们直接通宵修仙好不好哇？

神奇的地方就在这里，前面我们说白天的清除机制都打开了，这些清除机制到底是什么呢？

科学家认为，这得益于清醒状态下的“物理辅助”，简单来说：运动。

我们醒着时，我们的血管搏动更强有力，呼吸更深沉，身体也在不断运动。这些宏观的物理活动，就像一双双无形的大手，在不断地微挤压脑组织。虽然微观上还是靠扩散，但这些外部的物理力量帮助垃圾更快地穿过复杂的脑组织，找到了出口。

生命在于运动，排毒也在于运动。

下一个问题，既然醒着排毒快，那一直醒着好不好？绝对不好。

因为还有一个更简单的加减法存在：垃圾总量=产生的垃圾-清除的垃圾。清醒时，由于你的大脑高负荷运转，神经元产生代谢废物的速度也会大大加快，产生的速度>>清除的速度，所以垃圾总量其实是在飙升的。

所以睡眠的真正作用，可能不是“启动清洗”，而是“关机保养”。深度睡眠时，大脑代谢率骤降，几乎不再产生新垃圾。它给大脑一段宝贵的休息时间，让那些没来得及排出的存量垃圾，依靠缓慢的扩散作用慢慢离开。

图注：派派某天的睡眠记录曲线，其中的深度睡眠，就是最适合排毒的阶段

理解了这个模式，我们就能制定出更科学的护脑策略，超出平凡的睡/醒二元对立：

拒绝久坐，动起来：既然清醒时的清除优势来自于“物理动力”，那么白天长时间的静坐不动（缺乏身体运动和血管搏动的变化）可能会削弱这种优势。适度的运动，可能是帮助大脑排出废物的关键。

睡眠依然是刚需：可不要因为“睡眠时清除慢”就轻视睡眠，没有深度睡眠的低代谢保护，大脑会被自己制造的垃圾淹没。

尝试“清醒的休息”：冥想（特别是专注注意冥想）创造了一种特殊的状态，身体是清醒的，但大脑是安静的。这意味着，你也许可以同时保持清醒时的血管搏动和物理动力（帮助扩散），又降低大脑的代谢水平（减少垃圾产生）。

科学就是这样，抗衰也是如此。旧的理解也许过于简单和浪漫，新的模型可能有些复杂和无聊，但能让我们更脚踏实地地理解身体。

好好睡觉，多动一动，偶尔给大脑一段清醒的留白，就是最好的排毒方案。

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参考文献

[1] Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O'Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (New York, N.Y.), 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224

[2]Deng, S., Hu, Y., Chen, S., Xue, Y., Yao, D., Sun, Q., Nedergaard, M., Wang, W., & Ding, F. (2024). Chronic sleep fragmentation impairs brain interstitial clearance in young wildtype mice. Journal of cerebral blood flow and metabolism : official journal of the International Society of Cerebral Blood Flow and Metabolism, 44(9), 1515–1531. https://doi.org/10.1177/0271678X241230188

[3]Ju, Y. S., Ooms, S. J., Sutphen, C., Macauley, S. L., Zangrilli, M. A., Jerome, G., Fagan, A. M., Mignot, E., Zempel, J. M., Claassen, J. A. H. R., & Holtzman, D. M. (2017). Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels. Brain : a journal of neurology, 140(8), 2104–2111. https://doi.org/10.1093/brain/awx148

[4]Miao, A., Luo, T., Hsieh, B., Edge, C. J., Gridley, M., Wong, R. T. C., Constandinou, T. G., Wisden, W., & Franks, N. P. (2024). Brain clearance is reduced during sleep and anesthesia. Nature neuroscience, 27(6), 1046–1050. https://doi.org/10.1038/s41593-024-01638-y